ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းလေးများ

ပားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းလေးများပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလိုခပ်မိုက်မိုက် ဘော်ဒီလေး လိုချင်တာ မိန်းကလေးတိုင်းပါပဲနော်။ဒါပေမဲ့ အလုပ်တွေမအားတာရယ်Gym မှာ သွာ

ကစားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်တာရယ်ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ် လှလှလေးရဖို့က လက်တစ်ကမ်း အကွာမှာလို ဖြစ်နေပါတယ်။အဲ့ဒီလိုပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်းနိုင်ဖို့ နည်းလမ်းလေးကတော့ ရိုးရိုးလေးပါပဲ။ဝမ်းဗိုက်သားလေး ပြားချပ်ဖို့နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေးရဖို့ ကုလားထိုင်တစ်လုံးသာ

လိုပါတယ်တဲ့။ကုလားထိုင်မှာ ထိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမှာဖြစ်လို့ တီဗီကြည့်ရင်းနဲ့ပဲ လုပ်မလားခဏတဖြုတ် အညောင်းညာဖြေရင်းနဲ့ပဲ လုပ်မလား ရွေးရုံပါပဲ။ကဲ ဒါဖြင့် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေလဲ ဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါး

လေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလို(၁) ကတ်ကြေးလေ့ကျင့်ခန်း=ပထမဆုံးကုလားထိုင်မှာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ထိုင်ခုံဘေးနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ထိန်းကိုင် လိုက်ပါ။ကတ်ကြေးလေ့ကျင့်ခန်းလို့ပြောတဲ့အတွက် သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ကတ်ကြေးလို

ဖြန့်လိုက် စုလိုက်လုပ်ပါ။တစ်မိနစ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ဒါက ခါးနားက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလို(၂) ဒူးလေ့ကျင့်ခန်း=ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်လိုက်ပါ။

ပြီးရင် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ် နားရောက်တဲ့အထိ မြှောက်ပါ။မြှောက်ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို အားပြုပြီး ဘယ်ဘက်ကိုတစ်လှည့် ညာဘက်ကိုတစ်လှည့် ဝိုက်ပါ။တစ်ဘက်ကို ၁ဝခါစီ လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် ကောင်းမွန်စေပါ

တယ်။ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလို(၃) ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း=ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သန်မာကျစ်လစ်စေဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်မှာ သင့်ရဲ့ထိုင်ခုံက ခိုင်မာရဲ့လား သေချာစစ်

ကြည့်ပါဦး။ပထမဆုံးထိုင်ခုံမှာ ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် အနောက်ကိုမှီပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ထိမြှောက်လိုက်ပါ။အဲ့ဒီအနေအထားအတိုင်း ၃စက္ကန့် ငြိမ်နေပါ။၃စက္ကန့်ငြိမ်ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းလိုက်ပါ။=ဖြောင့်ရက်အနေအထားနဲ့ပဲ

၃စက္ကန့်လောက် ငြိမ်နေပါ။ငြိမ်ပြီးသွားရင် ဒူးကိုဖြည်းဖြည်းချင်း ရင်ဘတ်ထိရောက်အောင် ပြန်ဆွဲပါ။ပြီးရင် ပြန်ပြီးဖြောင့်တန်းပါ။ အဲ့ဒီလိုမျိုး ၁ဝကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလို

(၄) ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း=ပထမဆုံးထိုင်ခုံမှာ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင် ထိုင်လိုက်ပါ။ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ဆွဲယူပြီး ရင်ဘတ်ထိရောက်အောင် မြှောက်ပါ။အဲ့ဒီအနေအထားအတိုင်း ၃စက္ကန့် နေပါ။၃စက္ကန့်နေပြီးရင် အစက ပြန်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို ၁၅ခါလုပ်ပါ။ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလို(၅) ခါးလေ့ကျင့်ခန်း=ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သန်မာစေသလို လက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်စေပါတယ်။

ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်ပြီးသင့်ရဲ့လက်နှစ်ဖက်ကိုပုံထဲကလို ခေါင်းအနောက်မှာထားပါ။လက်ချောင်းတွေကို ယှက်ထားပါ။ ပြီးရင် အောက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးညွတ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်မတ်ပါ။ပြန်မတ်နေစဉ်မှာ လက်မောင်းအားမကိုးပဲ ခန္ဓာကိုယ်ကိုသာ အားပြုပြီး မတ်ပါ။

၁၅ခါ လုပ်ပေးပါ။ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလို(၆) ခါးလေ့ကျင့်ခန်း=ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာလည်း ခါးကကြွက်သားတွေကို သန်မာကျစ်လစ်စေပါတယ်။ပထမဆုံး ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပါ။ ပြီးရင် ပုံထဲကလို လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်း

အနောက်မှာ ထားပါ။ခန္ဓာကိုယ်အောက် ပိုင်းကိုမလှုပ်ရှားပဲ ခါးနဲ့လက်မောင်းကိုသာ အားပြုပြီးဘယ်ဘက်တစ်လှည့် ညာဘက်တစ်လှည့် စီလုပ်ပါ။ တစ်ဘက်စီကို ၁ဝခါလုပ်ပေးပါ။ပြားချပ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေး ရဖို့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးသာလို

(၇) ဒါကတော့နောက်ဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း=ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း သဘောမျိုးပါပဲ။ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုရင် ကုလားထိုင်တစ်လုံးကို ယူပါ။ပြီးရင် ကုလားထိုင်ရဲ့အစွန်းမှာ ထိုင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ဖြည်းဖြည်းချင်း ကုလားထိုင

နောက်မှီထိ ရောက်အောင် ပုံထဲကလို မှီချလိုက်ပါ။ ထိတယ်ဆိုရုံလေးပဲ ထိထားပါ။ကုလားထိုင်နောက်မှီပေါ် အလေးချိန်မရောက်ပါစေနဲ့။ မှီပြီးရင် နဂိုပုံစံအတိုင်း ပြန်နေပါ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁ဝခါကနေ ၁၂ခါထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ကဲ ဒီလောက်ဆို ကုလားထိုင်တစ်လုံးရှိရုံနဲ့ ခပ်မိုက်မိုက်ဘော်ဒီလေးရနိုင်တယ်ဆိုတာ ယုံပြီလား။ ဇွဲရှိဖို့တော့လိုတယ်နော်

Credit

Zawgyi

ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ေအကာင္းဆုံးနၫ္းလမ္းေလးမ္ား်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလိုခပၼိဳကၼိဳက္ ေဘာၵီေလး လိုခ္ငၲာ မိႏ္းေကလးတိုင္းပါပဲေနာ္။ဒါေပမဲ့ အလုပ္ေၾတမအားတာရယ္Gym မြာ ၾသား

ကစားဖို႔ အခ္ိေႏၼပးနိုငၲာရယ္ေၾကာင့ၡႏၶာကိုယ္ လြေလြလးရဖို႔က လကၱစၠမ္း အၾကာမြာလို ်ဖစ္ေနပါတယ္။အဲ့ဒီလို်ပႆနာေၾတကို ေ်ဖရြင္းနိုငၹိဳ႕ နၫ္းလမ္းေလးေကတာ့ ရိုးရိုးေလးပါပဲ။ဝမ္းဗိုက္သားေလး ်ပားခ္ပၹိဳ႕နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလးရဖို႔ ကုလားထိုငၲစႅဳံးသာ

လိုပါတယၱဲ့။ကုလားထိုငၼြာ ထိုင္ၿပီးေလ့က္င့ၡႏ္းလုပ္ရမြာ်ဖစႅိဳ႕ တီဗီၾကည့္ရင္းနဲ႔ပဲ လုပၼလားခဏတ်ဖဳတ္ ေအညာင္းညာေ်ဖရင္းနဲ႔ပဲ လုပၼလား ေျရး႐ုံပါပဲ။ကဲ ဒါ်ဖင့္ ဘယႅိဳေလ့က္င့ၡႏ္းေလးေၾတလဲ ဆိုတာ ၾကည့ႅိဳေက္ရအာင္။်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါး

ေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလို(၁) ကတ္ေၾကးေလ့က္င့ၡႏ္း=ပထမဆုံးကုလားထိုငၼြာ ထိုငၡ္လိုကၸါ။ ၿပီးရင္ ထိုငၡဳံေဘးႏြစၹကၠိဳ လက္ႏြစၹကၷဲ႔ ထိႏ္းကိုင္ လိုကၸါ။ကတ္ေၾကးေလ့က္င့ၡႏ္းလို႔ေ်ပာတဲ့အၾတက္ သင့္ရဲ့ေ်ေခထာက္ႏြစၹကၠိဳ ေ်မႇာက္ၿပီး ကတ္ေၾကးလို

်ဖန႔ႅိဳက္ စုလိုကႅဳပၸါ။တစၼိနစ္ေလာက္ လုပ္ေပးပါ။ ဒါက ခါးနားက ႂၾကက္သားေၾတကို သႏၼာေစပါတယ္။်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလို(၂) ဒူးေလ့က္င့ၡႏ္း=ဒီေလ့က္င့ၡႏ္းကို လုပၼယၦိဳရင္ ပထမဆုံး ထိုငၡဳံမြာ ထိုငႅိဳကၸါ။

ၿပီးရင္ ဒူးႏြစၹကၠိဳ ရငၻတ္ နားေရာကၱဲ့အထိ ေ်မႇာကၸါ။ေ်မႇာက္ၿပီးရင္ ေ်ေခထာက္ႏြစၹကႅဳံးကို အား်ပဳၿပီး ဘယၻကၠိဳတစႅြည့္ ညာဘကၠိဳတစႅြည့္ ဝိုကၸါ။တစၻကၠိဳ ၁ဝခါစီ လုပၸါ။ ဒီေလ့က္င့ၡႏ္းက ဗိုက္ႂၾကက္သားေၾတအၾတက္ ေကာင္းျမႏ္ေစပါ

တယ္။်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလို(၃) ေ်ေခထာက္ေလ့က္င့ၡႏ္း=ဝမ္းဗိုက္ႂၾကက္သားေၾတ သႏၼာက္စႅစ္ေစဖို႔ ဒီေလ့က္င့ၡႏ္းက ကူညီေပးနိုငၸါတယ္။ဒီေလ့က္င့ၡႏ္း မလုပၡငၼြာ သင့္ရဲ့ထိုငၡဳံက ခိုငၼာရဲ့လား ေသခ္ာစစ္

ၾကည့ၸါဦး။ပထမဆုံးထိုငၡဳံမြာ ထိုငႅိဳကၸါ။ ၿပီးရင္ ေအနာကၠိဳမြီၿပီး ေ်ေခထာက္ႏြစၹကၠိဳ ရငၻတၳိေ်မႇာကႅိဳကၸါ။အဲ့ဒီေအနအထားအတိုင္း ၃စကၠန႔္ ၿငိမ္ေနပါ။၃စကၠန႔္ၿငိမ္ၿပီးရင္ ေ်ေခထာက္ႏြစၹကၠိဳ ေ်ဖာင့ၱႏ္းလိုကၸါ။=ေ်ဖာင့္ရေက္အနအထားနဲ႔ပဲ

၃စကၠန႔္ေလာက္ ၿငိမ္ေနပါ။ၿငိမ္ၿပီးၾသားရင္ ဒူးကို်ဖၫ္း်ဖၫ္းခ္င္း ရငၻတၳိေရာက္ေအာင္ ်ပျႏၧဲပါ။ၿပီးရင္ ်ပႏ္ၿပီးေ်ဖာင့ၱႏ္းပါ။ အဲ့ဒီလိုမ္ိဳး ၁ဝႀကိမ္ လုပ္ေပးပါ။်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလို

(၄) ဝမ္းဗိုက္ႂၾကက္သားေလ့က္င့ၡႏ္း=ပထမဆုံးထိုငၡဳံမြာ သက္ေတာင့္သက္သာ်ဖစ္ေအာင္ ထိုငႅိဳကၸါ။ၿပီးရင္ ေ်ေခထာကၱစၹကၠိဳ လကၷဲ႔ၾဆဲယူၿပီး ရငၻတၳိေရာက္ေအာင္ ေ်မႇာကၸါ။အဲ့ဒီေအနအထားအတိုင္း ၃စကၠန႔္ ေနပါ။၃စကၠန႔္ေနၿပီးရင္ အစက ်ပႏႅဳပၸါ။

ေ်ေခထာကၱစၹကၡ္င္းစီကို ၁၅ခါလုပၸါ။်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလို(၅) ခါးေလ့က္င့ၡႏ္း=ဒီေလ့က္င့ၡႏ္းက ဝမ္းဗိုက္ႂၾကက္သားေၾတ သႏၼာေစသလို လက္ေမာင္းႂၾကက္သားေၾတကိုလၫ္း က္စႅစ္ေစပါတယ္။

ထိုငၡဳံမြာ ထိုင္ၿပီးသင့္ရဲ့လက္ႏြစၹကၠိဳပုံထဲကလို ေခါင္းေအနာကၼြာထားပါ။လက္ေခ္ာင္းေၾတကို ယြကၳားပါ။ ၿပီးရင္ ေအာကၠိဳ်ဖၫ္း်ဖၫ္းခ္င္း ေၾကးျညတ္ၿပီး ်ဖၫ္း်ဖၫ္းခ္င္း ်ပႏၼတၸါ။်ပႏၼတ္ေနစဥၼြာ လက္ေမာင္းအားမကိုးပဲ ခႏၶာကိုယၠိဳသာ အား်ပဳၿပီး မတၸါ။

၁၅ခါ လုပ္ေပးပါ။်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလို(၆) ခါးေလ့က္င့ၡႏ္း=ဒီေလ့က္င့ၡႏ္းဟာလၫ္း ခါးကႂၾကက္သားေၾတကို သႏၼာက္စႅစ္ေစပါတယ္။ပထမဆုံး ထိုငၡဳံမြာထိုငၸါ။ ၿပီးရင္ ပုံထဲကလို လက္ႏြစၹကၠိဳ ေခါင္း

ေအနာကၼြာ ထားပါ။ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ ပိုင္းကိုမလႈပ္ရြားပဲ ခါးနဲ႔လက္ေမာင္းကိုသာ အား်ပဳၿပီးဘယၻကၱစႅြည့္ ညာဘကၱစႅြည့္ စီလုပၸါ။ တစၻကၥီကို ၁ဝခါလုပ္ေပးပါ။်ပားခ္ပၲဲ့ ဝမ္းဗိုက္ နဲ႔ ေသးၾသယၱဲ့ ခါးေလး ရဖို႔ ထိုငၡဳံတစႅဳံးသာလို

(၇) ဒါေကတာ့ေနာကၦဳံး ေၾသးပူေလ့က္င့ၡႏ္း=ဒီေလ့က္င့ၡႏ္းေကတာ့ ေၾသးပူေလ့က္င့ၡႏ္း ေသဘာမ္ိဳးပါပဲ။ဘယႅိဳလုပ္ရမလဲဆိုရင္ ကုလားထိုငၲစႅဳံးကို ယူပါ။ၿပီးရင္ ကုလားထိုင္ရဲ့အျစႏ္းမြာ ထိုငၸါ။ လက္ႏြစၹကၠိဳ ဒူးေပၚမြာ တငၴားပါ။်ဖၫ္း်ဖၫ္းခ္င္း ကုလားထိုင

ေနာကၼြီထိ ေရာက္ေအာင္ ပုံထဲကလို မြီခ္လိုကၸါ။ ထိတယၦိဳ႐ုံေလးပဲ ထိထားပါ။ကုလားထိုင္ေနာကၼြီေပၚ ေအလးခ္ိေႏၼရာကၸါေစနဲ႔။ မြီၿပီးရင္ နဂိုပုံစံအတိုင္း ်ပႏ္ေနပါ။ဒီေလ့က္င့ၡႏ္းကို ၁ဝခါေကန ၁၂ခါထိ လုပ္ေပးနိုငၸါတယ္။ကဲ ဒီေလာကၦိဳ ကုလားထိုငၲစႅဳံးရြိ႐ုံနဲ႔ ခပၼိဳကၼိဳက္ေဘာၵီေလးရနိုငၲယၦိဳတာ ယုံၿပီလား။ ျဇဲရြိဖို႔ေတာ့လိုတယ္ေနာ္

Credit